סוגי מזון עם חלבון עשיר (השלם)

ישנם סוגים רבים של מאכלים עם עשיר בחלבון, כגון דגים, אורז, חיטה, תרד וכן הלאה.

חלבונים הם תרכובות אורגניות מורכבות המורכבות מחומצות אמינו המקושרות זו בזו על ידי קשרי פפטיד.

מולקולות חלבון מכילות את היסודות פחמן, מימן, חמצן, חנקן, גופרית וזרחן.

חלבון ממלא תפקיד חשוב בהישרדותו של אורגניזם, כלומר ככלי עזר לתגובות המטבוליות של איברי הגוף, יצירת מוטות שלד ומפרקים, עוזר לוויסות תפקוד ה- DNA, מגיב לגירויים ומסייע בהובלת מולקולות מאיבר אחד של את הגוף לאחר.

פונקציות חלבון

  • חלבון הוא אחד מחומרי המזון הדרושים לגוף האדם בכדי לסייע בתהליך הגדילה והשמירה על איברים בריאים.
  • בנוסף, חלבון הוא גם סוג המולקולה השכיח ביותר בגוף מלבד מים. ניתן למצוא חלבון בכל תאי הגוף והוא מרכיב מבני עיקרי בכל התאים עצמם, במיוחד בשרירים, כולל שיער ועור.
  • משתמשים בחלבונים בכל הממברנות, כגון גליקופרוטאינים. כאשר הם מתפרקים לחומצות אמינו, חלבונים משמשים כתרכובות שקדמות לתרכובות אחרות במסלולים המטבוליים של חומצות גרעין, אנזימים משותפים, הורמונים, תגובות חיסוניות, תיקון תאים ומולקולות אחרות החיוניות לחיים.
  • יש צורך בחלבון גם ליצירת תאי דם.
  • כמקור אנרגיה
  • היווצרות ותיקון תאים ברקמות
  • כהורמונים סינתטיים, אנזימים ונוגדנים
  • לווסת את איזון רמות החומצה בתאים
  • כשמורת אוכל
  • בונה רקמת שריר ומתקן רקמות פגועות.

בגלל מחסור בחלבונים

ההשלכות אם הגוף חסר חלבון:

  • אובדן שיער
  • Kwasiorkor, שהוא חולה חסר חלבון. בדרך כלל זה קורה אצל ילדים. דוגמא למחלה זו היא בצקת רעבה.
  • פיגור שכלי
  • שִׁלשׁוּל
  • כבד שומני
  • בצקת (הצטברות נוזלים ברווחים שבין תאי הגוף) בבטן וברגליים
  • הפרעות גדילה
  • אם המחסור בחלבון נמשך, הוא עלול לגרום למוות.

מבנה חלבון

סוגי מזונות עם חלבון מספיק גבוה
  • מבנה ראשוני

הוא רצף של חומצות אמינו המרכיבות חלבונים המקושרים באמצעות קשרי פפטיד (אמיד).

  • מבנה משני

הוא מבנה תלת מימדי של רצפי חומצות אמינו שונות שהתייצבו על ידי קשרי מימן.

  • מבנה שלישוני

הוא שילוב של מבנים משניים שלרוב הם בצורת גושים.

  • מבנה רביעי

היא תוצאה של היווצרות של כמה מולקולות חלבון היוצרות אוליגומרים יציבים. דוגמאות למבנה זה הם האנזים רוביסקו ואינסולין.

  • מבנה תחום

מבנה זה מורכב מ-40-350 חומצות אמינו. כאשר מבני התחום במבנה מורכב זה נפרדים, התפקיד הביולוגי של כל רכיב בתחום המרכיב אינו הולך לאיבוד. זה מה שמבדיל את מבנה התחום מהמבנה הרבעוני. במבנה הרבעוני, לאחר הפרדת המבנה המורכב, החלבון אינו פונקציונלי.

סוגי חלבון

  1. חלבון צמחי

חלבון זה נמצא בדרך כלל בצמחים. אנו יכולים להשיג אותו מפולי סויה מעובדים כמו טופו, טמפה, טופו, חלב סויה. בנוסף, האפונה, השקדים, הברוקולי, התרד, האורז ועוד כמה סוגים של צמחים מכילים חלבונים עשירים.

  • חלבון מן החי
קרא גם: 1 ק"ג כמה ליטר? להלן הדיון המלא

חלבון שמקורו בבעלי חיים כמו בשר, חלב פרה, חלב עיזים, סוגים שונים של דגים, ביצים, גבינה ועוד רבים אחרים.

סוגי אוכל עם חלבון צמחי גָבוֹהַ

לא. סוגי מקורות חלבון תוכן לכל 100 גרם
1 חיטה 16.9 גרם
2 אורז 7.13 גרם
3 תרד 3.6 גרם
4 פולי סויה 36.49 גרם
5 שעועית ירוקה 3.04 גרם
6 שקדים 21.22 גרם
7 זרעי חמניות 20.78 גרם
8 אפונה 25 גרם
9 תפוח אדמה 2 גרם
10 ברוקולי 2.82 גרם

סוגי מזונות עם חלבון עשיר מהחי

לא. סוגי מקורות חלבון תוכן למאה גרם
1 דג 20 עד 35 גרם
2 חזה עוף 28 גרם
3 טלה צעיר 30 גרם
4 בשר בקר 25 s / d 36 גרם
5 טונה 29 גרם
6 ביצה 12.6 גרם
7 גבינה 21 גרם
8 חלב פרה 3.20 גרם
9 חלב עזים 3.5 גרם

מזונות עם מקורות חלבון סופר גבוהים

1. בשר (20-36 גרם חלבון / 100 גרם)

בשר הוא סוג מזון עם חלבון עשיר. מספר סוגי בשר מכילים הרבה חלבונים, הנה טבלת תכולת התזונה בכמה סוגי בשר.

תכולת תזונה ל 100 גרם בשר

סוג הבשר קלוריות חֶלְבּוֹן שמן
דג 110 – 140 20 – 35 1 – 5
חזה עוף 160 28 7
טלה צעיר 250 30 14
בשר בקר 210 – 450 25 – 36 7 – 35

2. טונה (29 גרם חלבון / 100 גרם)

טונה היא סוג של דגים ימיים שיש להם בשר אדום ולבן. דג זה הוא מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3.

בנוסף טונה מכילה גם הרבה חלבונים. מ 100 גרם טונה יכול לייצר 29 גרם חלבון. אומגה 3 וחלבון בטונה מכילים גם ויטמינים A ו- D, כולין, סידן, פוספוס, ברזל, מגנזיום ואבץ.

3. ביצים (12.6 גרם / 100 גרם) - במיוחד חלבוני הביצה

ביצים הן אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון עלי אדמות. תכולת החלבון בביצים קלה מאוד לעיכול.

אין בו כמעט שומן בלתי רווי, כך שנוכל לקבל ממנו את כל החלבון. וגם תכולת הקלוריות בביצים נמוכה מאוד.

תכולת החלבון בכל 100 גרם ביצים היא 12.6 גרם. מלבד חלבון אנו יכולים גם לקבל חומרים מזינים אחרים מביצים, כולל ויטמינים ומינרלים, כולל רטינול [31] (ויטמין A), ריבופלבין (ויטמין B2), חומצה פולית (ויטמין B9), ויטמין B6, ויטמין B12, כולין, ברזל, סידן, זרחן ואשלגן.

4. גבינה (21 גרם / 100 גרם)

גבינה היא מזון שמגיע מחלב מעובד עם מגוון טעמים וצורות. הערך התזונתי של הגבינה עצמה שונה.

תכולת החלבון ב 100 גרם גבינה היא 21 גרם והסידן הוא 200 מ"ג.

גבינה יכולה לסייע במניעת עששת. החלבון, הסידן והזרחן הכלולים בגבינה יכולים לסייע בהגנה על אמייל השן.

5. חיטה (16 גרם / 100 גרם)

חיטה היא דגני בוקר המכילים הרבה חלבון קטניות. החלבון בחיטה כמעט שווה באיכותו לחלבון סויה.

תכולת החלבון בחיטה נעה בין 12 ל -24% הגבוהה ביותר בין שאר הדגנים. החלבון הכלול ב 100 גרם חיטה הוא 16.9 גרם.

מלבד חלבון, החיטה מכילה גם הרבה פחמימות, ויטמינים B1, B2, B3, B5, B9, סידן, ברזל, זרחן, מגנזיום, אבץ.

6. אורז (7.13 / 100 גרם)

אורז הוא מזון בסיסי של יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם. זהו המקור העיקרי לאנרגיה של מזון ל -17 מדינות באסיה ובאוקיאנוס השקט, 9 מדינות בצפון ודרום אמריקה ו -8 מדינות באפריקה.

קרא גם: תפילת בוקר (שלמה): ערבית, לטינית, משמעות ומשמעות

אורז מספק 20% מאספקת אנרגיית המזון בעולם, ואילו חיטה מספקת 19% ותירס (תירס) 5% מאוכלוסיית העולם.

ניתוח קובע כי הערך התזונתי הכלול באורז משתנה בהתאם לסוג.

מקור החלבון שאפשר להשיג מ- 100 גרם אורז הוא כ- 7.13 גרם. בינתיים, האורז מכיל את התזונה הגבוהה ביותר של 80 גרם פחמימות.

מלבד שני חומרים מזינים אלה, האורז מכיל גם הרבה ויטמינים B1, B2, B3, B5, B6, מגנזיום, סידן, זרחן, אשלגן ואבץ. אבל עליכם לזכור, אורז הוא מזון המכיל קלוריות גבוהות.

7. תרד (2.9 גרם / 100 גרם)

תרד מכיל המון חומרים מזינים הטובים לגוף, ב 100 גרם תרד אנו יכולים לקבל בין פחמימות של 3.6 גרם חלבון, 2.9 גרם ברזל 2.71 מ"ג.

יש הרבה יותר תוכן תזונתי בתרד, כמו ויטמין A, ויטמין B1, B2, B3, B6, B9, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, סידן, זרחן, מגנזיום, שומן, אשלגן ואבץ.

8. פולי סויה (36.49 גרם / 100 גרם)

פולי סויה נחשבים למקור חלבון מלא. חלבון סויה שווה ערך לחלבון המיוצר על ידי בשר וביצים.

מומחים טוענים כי מוצרי סויה נהדרים לשימוש כתחליף למוצרים אחרים מן החי מכיוון שבסויה יש חלבון מלא, בעוד שבדרך כלל מוצרים מן החי נוטים להכיל יותר שומן, במיוחד שומן רווי.

החלבון המיוצר על ידי פולי סויה הוא 36.49 גרם / 100 גרם פולי סויה. הצורות המעובדות של סויה עצמה הן כגון טמפה, טופו, טופו וחלב סויה.

9. שעועית ירוקה (3.04 גרם / 100 גרם)

אנחנו יכולים לקבל תכולת חלבון אחרת משעועית ירוקה. איפה שכל 100 גרם יכולים לייצר 3.04 גרם חלבון.

10. שקדים (21.22 גרם / 100 גרם)

סוגי מזונות עם חלבון עשיר, למשל שקדים

שקדים הם מזון צפוף בחומרים מזינים ומהווים מקור עשיר לוויטמין E, המכיל 26 מ"ג ל -100 גרם. כמו כן, הוא עשיר בסיבים, ויטמיני B, מינרלים חיוניים כמו מגנזיום, נחושת, מנגן, סידן ואשלגן וכן בשומנים חד בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים.

בעוד שתכולת החלבון הכלולה ב 100 גרם שקדים מגיעה ל 21.22 גרם. זה יכול להוכיח ששקדים הם סוג של אגוזים שמתאימים לצריכה כדי לענות על הצרכים התזונתיים של הגוף.

11. גרעיני חמניות (20.78 גרם / 100 גרם)

זרעי חמניות, שאנו מכנים בדרך כלל זרעי גמדים, הם בעלי תכולת חלבון גבוהה למדי. בכל 100 גרם ניתן לייצר 20.78 גרם חלבון.

בדרך כלל אנו צורכים זרעי פרחים אלה כחטיף. מלבד חלבון, זרעי חמניות מכילים גם הרבה פחמימות, ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים.

12. אפונה (25 גרם / 100 גרם)

אפונה עשירה מאוד בסיבים. מלבד זאת הוא עשיר גם בחלבונים וויטמינים אחרים. 100 גרם אפונה יכולים לספק עד 25 גרם חלבון.

13. ברוקולי (2.82 גרם / 100)

ברוקולי הוא סוג של ירק ירוק עתיר ויטמין C וסיבים. ברוקולי הוא מקור לחומרים שימושיים מאוד לתיקון DNA בתאים המשמשים להרוג תאים סרטניים בגוף.

במאה גרם ברוקולי אנו יכולים לקבל את היתרונות של חלבון עד 2.82 גרם של ויטמין C עד 30 מ"ג.

14. חלב פרה (3.20 גרם / 100 גרם)

ידוע כי חלב פרה מכיל את כמות הסידן הגבוהה ביותר ויש לו תכולת חלבון כפולה בהשוואה לסוגי חלב אחרים.

ישנם שני סוגים של חלב פרה, כלומר מלא (מלא) עם יותר קלוריות ושומן כולל מאשר חלב דל שומן.

בכל 100 גרם חלב פרה, אנו יכולים לקבל 3.20 גרם חלבון ו- 143 מ"ג סידן. ישנם חומרים מזינים רבים אחרים בחלב פרה, כולל שומן, ויטמינים, פחמימות, זרחן וברזל. התוכן של חומרים מזינים אלה יעיל מאוד כמזון בעלייה במשקל.

15. חלב עיזים (8.7 גרם / 100 גרם)

תכולת חלבון גבוהה, חלב עיזים טוב מאוד לצמיחה וליצירת רקמות הגוף. זהו מקור חלבון זול אך איכותי. במנה של 100 גרם מכילה 8.7 גרם חלבון.

שרשרת חומצות השומן של חלב עזים קצרה יותר מחלב פרה, מה שמקל על עיכול וספיגתם של מערכת העיכול האנושית. התוכן של חומצות גדי וקפריליות מסוגל לעכב זיהומים, במיוחד אלה הנגרמים על ידי פטריות קנדידה.

חלב עיזים גם אינו מכיל אגלוטינינים, שהם תרכובות שגורמות למולקולות שומן להתגודד כמו בחלב פרה. לכן חלב עיזים נספג בקלות במעי הדק.

16. תפוחי אדמה (2 גרם / 100 גרם)

תפוחי אדמה הם סוג של פקעת המכילה הרבה ויטמינים ומינרלים. מלבד שני המרכיבים הללו, בתפוחי אדמה נוכל לקבל מקור שימושי מאוד של חלבון לגופנו.

100 גרם תפוחי אדמה נוכל להשיג את היתרונות של 2 גרם חלבון תפוחי אדמה. ישנם יתרונות רבים נוספים שאנו יכולים למצוא בצמח זה מכיוון שמדובר במזון סופר מהיר של לחץ דם נמוך ובמזון להורדת כולסטרול רע.

התייחסות

  • שלום בריא
  • מדיסון מאוניברסיטת ויסקונסין

הודעות האחרונות